Stop met schapen tellen. Begin met voelen wat je wakker houdt.
Beter slapen begint overdag: wat je kunt doen als je hoofd niet meer uitgaat
Veel mensen die bij mij komen, slapen slecht. Je ligt uren wakker, worden midden in de nacht klaarwakker of je voelt je overdag futloos, zelfs na een lange nacht in bed. Maar wat vaak nog zwaarder weegt dan het gebrek aan slaap, is de spanning die zich al overdag opbouwt. Vanavond moet het wél lukken, denk je dan. Dat idee nestelt zich in je hoofd en maakt je de hele dag onrustig. Tegen de tijd dat je eindelijk in bed ligt, ben je zó gespannen dat slapen onmogelijk wordt. Je ligt te luisteren naar je hartslag, te wachten tot je hoofd ‘stil’ wordt maar het gebeurt niet.
Als psycholoog zie ik dit patroon vaak. En ik zie ook hoe hard je ook je best doen om te slapen, juist daardoor blijf ze wakker. Slapen werkt niet op wilskracht. Je kunt het niet afdwingen. Je lichaam en brein moeten zich veilig genoeg voelen om los te laten. En dat is precies waar het vaak misgaat: het systeem blijft op aan staan. Zelfs als je doodmoe bent.
Als slapen iets wordt dat moet
Veel mensen hebben al van alles geprobeerd voordat ze bij mij komen. Melatonine, slaapapps, ademhalingsoefeningen, kruidenthee, schermen bannen, oordoppen, supplementen. Soms helpt het even, maar vaak is het tijdelijk. De onderliggende spanning die overtuiging dat slapen ‘moet’ blijft bestaan. En juist die gedachte houdt je in de greep. Je lichaam gaat in de vecht- of vluchtstand zodra je in bed ligt. Want daar, in het donker, gebeurt het weer: je ligt wakker.
Die angst om niet te slapen werkt zichzelf in stand. Je denkt: ik moet nu slapen, anders functioneer ik morgen niet. Maar hoe harder je dat denkt, hoe meer je lijf zich aanspant. Je hartslag stijgt, je ademhaling versnelt, je hersenen blijven alert. En zo ontstaat een vicieuze cirkel die je niet zomaar doorbreekt.
Met EMDR help ik mensen om die spanning te ontladen. Niet door te praten tot je erbij neervalt, maar door het zenuwstelsel te kalmeren en de automatische stressreactie te verminderen. We halen het scherpe randje van die angst af, waardoor je lichaam eindelijk ruimte krijgt om te ontspannen.
Slaap begint niet in bed
Een goed slaapritme begint niet ’s avonds om tien uur. Het begint overdag. Hoe je dag eruitziet je stressniveau, je prikkels, je beweegmomenten bepaalt voor een groot deel hoe je lichaam zich ’s avonds gedraagt.
Je biologische klok (je circadiane ritme) heeft baat bij regelmaat. Elke dag rond hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan helpt enorm. Te veel uitslapen in het weekend lijkt onschuldig, maar kan je ritme flink verstoren. Probeer dus je slaaptijden zo consistent mogelijk te houden, met hooguit een uur speling.
De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig, maar het draait niet alleen om kwantiteit. Als je vaak moe wakker wordt, niet kunt concentreren of snel prikkelbaar bent, is de kwaliteit van je slaap waarschijnlijk niet goed. Dat kan komen doordat je niet diep genoeg slaapt, of te vaak wakker wordt en dus niet in de herstellende fases van je slaap komt.
Praktische tips voor betere nachtrust
Hieronder vind je een aantal praktische tips die je kunnen helpen om de omstandigheden voor slaap te verbeteren. Sommige lijken simpel, maar ze werken pas echt als je ze structureel toepast.
1. Zet een vaste routine neer
Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga op een vast moment naar bed. Zelfs in het weekend. Daarmee geef je je interne klok rust en regelmaat.
2. Beperk schermgebruik in de avond
Blauw licht van telefoons en laptops onderdrukt melatonine het slaaphormoon. Zet je schermen minimaal een uur voor bedtijd uit. Wil je toch iets luisteren of kijken? Kies dan voor rustige audio of een dimmed e-reader.
3. Luister naar kalmerende muziek of white noise
Gebruik een apparaat of app waarbij je het volume en type ruis kunt instellen. Denk aan witte, roze of bruine ruis die laatste klinkt wat dieper en wordt door veel mensen als rustgevender ervaren.
• Zet het volume niet te hoog. Lager dan 50 decibel is voldoende. Meer is niet beter en kan zelfs je gehoor belasten.
• Experimenteer met verschillende geluiden, zoals regen, wind of zachte golven. Het gaat erom wat jou helpt ontspannen, niet wat als ‘ideaal’ wordt verkocht.
• Veel apps hebben een timer. Zet die aan, zodat het geluid vanzelf stopt als je slaapt. Je hoeft er dan niet meer aan te denken.
• Leg je apparaat niet pal naast je hoofd. Een paar meter afstand is beter genoeg om te horen, zonder dat je er middenin ligt.
• Als je veel last hebt van storende omgevingsgeluiden, kun je witte ruis combineren met oordopjes. Dat dempt de pieken van buiten én geeft een constante achtergrond om je brein op te laten ‘afstemmen’.
Test uit wat werkt en pas het aan op wat je nodig hebt. Geluid kan helpen, maar het moet wel bij jouw lijf en hoofd passen.
4. Optimaliseer je slaapkamer
Maak van je slaapkamer een plek waar je zenuwstelsel tot rust komt:
1. zorg voor een koele, stille en donkere ruimte
2. gebruik je bed alleen voor slaap en intimiteit
3. verwijder rommel, laptops en opladers uit zicht
5. Let op wat je eet en drinkt
1. geen cafeïne na de lunch
2. geen alcohol vlak voor het slapengaan
3. geen zware maaltijden na 20:00 uur
4. drink voldoende water overdag, maar matig in de avond
6. Beweeg, maar op het juiste moment
Regelmatig bewegen helpt je slaapkwaliteit, maar probeer intensieve sporten te plannen vóór de avond. Voor sommigen werkt het juist kalmerend om in de vroege avond te bewegen.
7. Vermijd kleine dutjes ’s avonds Val je vaak in slaap op de bank? Dan bouw je minder ‘slaapdruk’ op en is inslapen ’s avonds lastiger. Houd jezelf wakker tot je naar bed gaat.
8.Gebruik een slaapmasker met lichte druk
Een masker dat zacht drukt op je ogen (zoals een contoured of verzwaard masker) kan het parasympathisch zenuwstelsel activeren, wat rustgevend werkt.
9.Mini-lichttherapie in de ochtend
Een paar minuten per dag fel daglicht (of een daglichtlamp) in de ochtend helpt je biologische klok reguleren, wat invloed heeft op de kwaliteit van je slaap 's nachts.
10.Gebruik een verzwaringsdeken
Een verzwaringsdeken van ongeveer 10% van je lichaamsgewicht kan diepe druk geven aan je lichaam. Die druk zorgt voor ontspanning van je zenuwstelsel, verlaagt de aanmaak van stresshormonen en stimuleert serotonine en melatonine. Het effect is te vergelijken met een stevige knuffel: je lijf voelt zich veilig, waardoor je makkelijker tot rust komt.
Let op: in warme seizoenen kan zo’n deken te benauwend zijn. Gebruik hem alleen als je slaapkamer koel genoeg is.
Bronnen:
Philippens N, Janssen E, Kremers S, Crutzen R. Determinants of natural adult sleep: An umbrella review. PLoS One. 2022 Nov 7;17(11):e0277323. doi: 10.1371/journal.pone.0277323. PMID: 36342936; PMCID: PMC9639822.
Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients, 14(9), 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912
Meer over slapen:
Slaap wel is een waardevolle en toegankelijke gids voor iedereen die worstelt met inslapen, doorslapen of aanhoudende vermoeidheid overdag. Met een combinatie van evidence-based technieken, praktische oefeningen en inzichten in de invloed van gedachten, gewoontes en lichamelijke factoren helpt slaaponderzoeker Jade Wu je om uit de vicieuze cirkel van slapeloosheid te komen.
Rustig slapen is een toegankelijk en praktisch boek voor wie overzicht en verdieping zoekt bij slaapproblemen. Het combineert wetenschappelijke inzichten met duidelijke uitleg, herkenbare voorbeelden en opdrachten waarmee je zelf actief aan de slag kunt. Het boek bevat ook handige tests, oefeningen en tips om inzicht te krijgen in je slaappatroon.
Je hoeft het niet alleen te doen
Slecht slapen ondermijnt alles. Je stemming, je geheugen, je energie, je relaties. Het is frustrerend en vaak eenzaam. Zeker als je omgeving zegt dat je ‘er niet zo mee bezig moet zijn’. Maar jij weet hoe groot de impact is.
Je hoeft het niet op wilskracht op te lossen. Slaap is geen kwestie van harder proberen. Het is een kwestie van leren ontspannen, je systeem tot rust brengen en loslaten wat in de weg zit. Daar help ik je bij met kennis van slaap, met aandacht voor jouw patronen en met methodes zoals EMDR.
Want beter slapen begint niet in bed. Het begint met anders omgaan met je dag, je gedachten en je lijf.
Wil je meer weten of EMDR iets voor jou kan betekenen?
P.S. In het belang van transparantie heb ik affiliate links gedeeld. Wat betekent dat ik een klein bedrag ontvang als je toevallig via deze link bestelt, zonder extra kosten voor jou.
Vond je deze tips leuk? Voel je dan vrij om ze door te sturen naar een (vriend)in. Zij kunnen zich hier aanmelden