Je hoofd draait overuren? Dit is wat er gebeurt bij piekeren
De valkuil van piekeren, veel denken geen oplossing
Als psycholoog zie ik dagelijks mensen die vastlopen in piekergedrag. Het begint vaak subtiel: wat als ik een fout heb gemaakt?
Had ik dat gesprek anders moeten voeren? Maar wat als het misgaat? Voor je het weet, is je hoofd een aanhoudende stroom van zorgen, scenario’s en zelfkritiek. En vooral ’s nachts lijkt het piekeren ineens oncontroleerbaar. Het goede nieuws: je kunt hier wél invloed op krijgen maar niet door harder je best te doen om te stoppen met denken. Begrijpen wat er in je brein gebeurt is een eerste stap naar rust.
Wat is piekeren eigenlijk?
Piekeren is een vorm van herhalend, vaak negatief denken. Het lijkt alsof je een probleem probeert op te lossen, maar dat is meestal niet wat er werkelijk gebeurt. Je brein blijft draaien in dezelfde cirkel van zorgen, zonder tot nieuwe inzichten te komen. Dat maakt piekeren uitputtend mentaal én fysiek.
Je lichaam reageert op die voortdurende stress alsof er direct gevaar dreigt. Je hartslag stijgt, je spieren spannen zich aan, je ademhaling wordt oppervlakkig. Ondertussen kom je niet verder. Integendeel: je raakt overprikkeld, slaapt slechter en je concentratie verslechtert.
Waarom piekeren we juist ’s nachts zoveel?
’s Nachts lijkt piekeren vaak heftiger, emotioneler en moeilijker te stoppen. Dat heeft alles te maken met hoe je brein zich voorbereidt op slaap:
1. Je prefrontale cortex wordt minder actief
De prefrontale cortex, het deel van je hersenen dat logisch redeneert, nuance aanbrengt en impulsen remt, schakelt geleidelijk af als je richting slaap gaat. Dat is normaal en nodig voor herstel. Maar het betekent ook dat je interne ‘stem van redelijkheid’ tijdelijk minder aanwezig is. Zorgen worden dan minder gecorrigeerd en gaan een eigen leven leiden. Wat overdag behapbaar lijkt, voelt in de nacht ineens enorm.
2. Minder afleiding, meer interne ruis
Overdag ben je druk. Werk, mensen, schermen en geluid leiden af van je innerlijke wereld. Maar ’s avonds, in stilte, komt alles wat je nog niet hebt verwerkt naar boven. Je brein probeert alsnog overzicht of controle te krijgen, precies op het moment dat je tot rust zou willen komen.
3. Stresshormonen blijven actief
Als je overdag weinig momenten van echte ontspanning hebt, blijft je stresssysteem op aanstaan. Je lichaam maakt dan minder melatonine aan, het hormoon dat je helpt slapen. Je komt moeilijker in slaap, slaapt lichter en wordt vaker wakker. En precies op die momenten komt je piekermodus op gang.
De psychologische functies van piekeren
Piekeren voelt soms alsof het ergens goed voor is. Je hoopt dat je je beter voorbereidt, grip houdt of erger voorkomt. In werkelijkheid houdt piekeren je vooral in een waakstand. Het is een manier van je brein om te blijven zoeken naar veiligheid of controle, maar het levert zelden een oplossing op. Sterker nog: je komt vaak juist verder van je gevoel, intuïtie en rust af.
Piekeren komt vaak voort uit:
• perfectionisme,de lat ligt hoog, en fouten voelen als risico’s
• angst om de controle te verliezen
• een hoog verantwoordelijkheidsgevoel
• onverwerkt verdriet of stress
• een overprikkeld brein zonder herstelmomenten.
Wat kun je doen?
Hieronder vier bewezen effectieve manieren om piekeren te verminderen, vooral op de momenten waarop je hoofd het meeste lawaai maakt:
1. Plan een piekerkwartier
Klinkt misschien gek, maar het werkt. Geef je hoofd overdag een vast moment om zorgen uit te spreken of op te schrijven. Beperk het tot 10–15 minuten. Buiten dat moment schrijf je je gedachten op, maar werk je ze niet uit. Zo leer je je hoofd dat er wél ruimte is voor zorgen, maar niet de hele dag (en zeker niet midden in de nacht).
2. Herformuleer wat je denkt
Vraag je bij piekergedachten af:
– klopt dit?
– helpt dit mij nu?
– wat zou ik tegen een goede vriend(in) zeggen?
Door gedachten op afstand te bekijken, ontstaat er ruimte voor mildheid. Je hoeft je hoofd niet uit te zetten, maar je kunt wel kiezen hoe serieus je elke gedachte neemt.
3. Onderbreek de fysieke cirkel
Piekeren is niet alleen mentaal, je lichaam doet ook mee. Kom even uit bed, zet je voeten stevig op de grond, adem diep in en uit, of span en ontspan je spieren. Daarmee geef je je zenuwstelsel een ander signaal: “ik ben veilig, je mag rusten.”
4. Versterk rustmomenten overdag
Als je geen pauzes neemt, geen echte afsluitmomenten hebt, dan krijgt je brein pas 's avonds de kans om te verwerken. Plan bewust leegte in je dag. Een wandeling zonder telefoon, ademwerk, schrijven of zelfs 5 minuten niksdoen. Daarmee verlaag je de kans dat het 's nachts alsnog allemaal op tafel komt.
Tot slot
Je hoofd tot rust brengen is geen truc, maar een vaardigheid. Door te begrijpen hoe je brein werkt, wat piekeren in stand houdt, en hoe je op tijd kunt ingrijpen, voorkom je dat je in die vermoeiende lus belandt. En het hoeft niet perfect: het gaat erom dat je je systeem leert ondersteunen in plaats van steeds te forceren.
Bronnen:
Clancy F, Prestwich A, Caperon L, Tsipa A, O'Connor DB. The association between worry and rumination with sleep in non-clinical populations: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev. 2020 Dec;14(4):427-448. doi: 10.1080/17437199.2019.1700819. Epub 2020 Jan 20. PMID: 31910749.
Shearer S, Gordon L. The patient with excessive worry. Am Fam Physician. 2006 Mar 15;73(6):1049-56. PMID: 16570740.
Meer over piekeren:
Nooit meer piekeren van Marleen Derks is een praktisch zelfhulpboek dat je helpt grip te krijgen op je gedachten en je piekergedrag stap voor stap te doorbreken. Het is geschikt voor iedereen die last heeft van overdenken en behoefte voelt aan meer structuur in het omgaan met gedachten. Het boek is overzichtelijk opgebouwd en bevat herkenbare voorbeelden uit het dagelijks leven, waardoor de inhoud direct toepasbaar voelt. De heldere uitleg en oefeningen maken het eenvoudig om nieuwe gewoontes aan te leren. Je kunt er zelfstandig mee aan de slag, ook zonder begeleiding van een therapeut, en zo op een laagdrempelige manier werken aan meer rust en mentale ruimte.
Je hoeft het niet alleen te doen
Piekeren ondermijnt alles. Je focus, je rust, je zelfvertrouwen, je nachten. Het is vermoeiend en vaak eenzaam. Zeker als je omgeving zegt dat je ‘je niet zo druk moet maken’. Maar jij weet hoe verlammend het kan zijn als je hoofd maar blijft doorgaan.
Je hoeft dit niet op wilskracht op te lossen. Piekeren stop je niet door harder je best te doen. Het vraagt om inzicht in je patronen, rust in je systeem en het leren loslaten van gedachten die blijven rondcirkelen. Daar help ik je bij met kennis over hoe piekeren werkt, met aandacht voor wat jou triggert en met methodes zoals EMDR.
Want stoppen met piekeren begint niet bij je gedachten. Het begint bij hoe je je voelt, wat je lichaam aangeeft en hoe je jezelf leert begrenzen.
Wil je meer weten of EMDR iets voor jou kan betekenen?
P.S. In het belang van transparantie heb ik affiliate links gedeeld. Wat betekent dat ik een klein bedrag ontvang als je toevallig via deze link bestelt, zonder extra kosten voor jou.
Vond je deze tips leuk? Voel je dan vrij om ze door te sturen naar een (vriend)in. Zij kunnen zich hier aanmelden