"Trauma, stressregulatie en de polyvagaaltheorie
Deze maand deel ik tips met je over de Polyvagaal Theorie. Het heeft me zelf geholpen om beter voor mijn eigen stressregulatie te zorgen en ik hoop dat het jou ook kan helpen.
Door de Polyvagaal Theorie te begrijpen, kun je beter voor jezelf zorgen. De Polyvagaal Theorie leert je hoe je je stressniveau kan verminderen en je slaapkwaliteit kan verbeteren.
Als je iets traumatisch meemaakt, kan dat een gevoel van gevaar geven en ervoor zorgen dat het lichaam in de vecht-of-vlucht moduskomt. Hierdoor kan je hart sneller kloppen, je sneller gaan ademen en kan je lichaam strakker voelen. Als er geen uitweg is, kan het lichaam zichzelf uitschakelen, de bevriezingsreactie. Het hart en de ademhaling vertragen dan en de spieren ontspannen. Dit kan resulteren in gevoelens van gevoelloosheid en afwezigheid.
De polyvagaal theorie is een wetenschappelijke theorie die beschrijft hoe ons zenuwstelsel ons helpt om te reageren op bedreigende situaties. Volgens deze theorie heeft ons autonome zenuwstelsel drie verschillende reactiemechanismen die ons in staat stellen om te reageren op verschillende soorten bedreigingen: het sociale engagement systeem, het sympathische systeem en het parasympathische systeem.
Het sociale engagement systeem is het deel van ons zenuwstelsel dat ons helpt om ons veilig en verbonden te voelen met anderen. Het stelt ons in staat om te communiceren, contact te maken en ons te verbinden met anderen. Dit systeem werkt optimaal wanneer we ons veilig voelen en er geen bedreiging is.
Echter, wanneer je traumatische ervaringen hebt meegemaakt, kan het moeilijk zijn om contact te maken met anderen en trek je je terug uit sociale situaties. Dit kan te maken hebben met het feit dat traumatische ervaringen het sympathische systeem kunnen activeren, wat ons lichaam voorbereidt op vechten of vluchten. Als gevolg hiervan kun je als je een trauma hebt ervaren je hyperalert voelen en moeite hebben om te ontspannen in sociale situaties. Je kunt ook overgevoelig zijn voor prikkels en snel overweldigd raken.
Bovendien kan trauma ook het parasympathische systeem beïnvloeden, dat ons helpt om te ontspannen en te herstellen. Trauma kan dit systeem verstoren, wat kan leiden tot een gevoel van constante spanning en angst. Dit kan het moeilijk maken om je veilig te voelen en je te ontspannen in sociale situaties.
Kortom, de polyvagaal theorie laat zien hoe jouw zenuwstelsel je helpt om te reageren op bedreigende situaties en je veilig en verbonden te voelen met anderen. Maar voor mensen die trauma hebben ervaren, kan het moeilijk zijn om contact te maken met anderen en zich terug te trekken uit sociale situaties, vanwege de verstoring van het autonome zenuwstelsel.
De nervus vagus is een belangrijke zenuw die betrokken is bij het sociale engagement systeem van de polyvagaal theorie. Het speelt een cruciale rol bij het reguleren van je lichaamsfuncties, emoties en sociale interacties. De nervus vagus loopt vanuit de hersenen naar verschillende organen, waaronder het hart, de longen en de maag. De nervus vagus is een belangrijk onderdeel van je zenuwstelsel en speelt een grote rol in hoe je je voelt en hoe je reageert op stressvolle situaties.
Volgens de polyvagaal theorie kan de nervus vagus je helpen om te reageren op bedreigende situaties op drie verschillende manieren, die we "vagale toon" noemen. Als je je veilig en ontspannen voelt, is jouw vagale toon hoog en werkt de nervus vagus om jouw hartslag te vertragen en je te helpen te ontspannen. Als je je gestrest voelen, kan je vagale toon laag zijn en kan de nervus vagus je helpen om te vechten of te vluchten. Als je je extreem bedreigd voelt, kan je vagale toon zo laag worden dat je bevriest en niet meer weten wat je moet doen.
Er zijn verschillende manieren om je vagale toon te stimuleren en je te helpen ontspannen:
1. Diep ademhalen: Door bewust diep adem te halen en je ademhaling te vertragen, stimuleer je de nervus vagus en verhoog je je vagale toon.
2. Lachen: Lachen is een geweldige manier om je vagale toon te verhogen, omdat het zowel ontspannend als plezierig is. Kijk bijvoorbeeld naar een grappige film of praat met vrienden die je aan het lachen maken.
3. Meditatie: Meditatie kan helpen om je vagale toon te verhogen door je lichaam en geest te ontspannen. Probeer een eenvoudige meditatieoefening zoals mindfulness-meditatie of ademhalingsmeditatie.
4. Zingen: Zingen kan helpen om je vagale toon te verhogen omdat het de spieren in je keel en borst activeert, wat de nervus vagus stimuleert. Zing dus gerust mee met je favoriete liedjes.
5. Yoga: Yoga kan helpen om je vagale toon te verhogen omdat het zowel fysieke als mentale ontspanning biedt. Probeer enkele eenvoudige yoga-oefeningen zoals de eerwaartse hond of de kindhouding.
Daarnaast zijn er nog veel meer oefeningen die je helpen meer ontspanning te vinden (youtube: nervus vagus stimulatie). Ik zelf vind de oormassage heel fijn om te doen voor dat ik ga slapen. Ik deel hem graag met je:
De oormassage is een hele simpele oefening waarbij je zachtjes over je oren wrijft. Het gedeelte wat groen is gemarkeerd in de foto is waar je je vinger plaatst. Het kan helpen om de nervus vagus te stimuleren en te ontspannen, wat op zijn beurt weer kan helpen bij het verminderen van stress en angstgevoelens. Het beste is om deze oefening rustig en ontspannen uit te voeren en door te gaan totdat je merkt dat de nervus vagus reageert. Dit kun je bijvoorbeeld merken doordat je gaat geeuwen, zuchten of dat je moet slikken. Het kan ook zijn dat je een ontspannen gevoel ervaart in je lichaam. Je kunt deze oefening overal doen, op elk moment van de dag. Het is een gemakkelijke manier om je lichaam en geest te helpen ontspannen en om te gaan met de dagelijkse stress en drukte.
Vond je deze tips leuk? Voel je dan vrij om ze door te sturen naar een vriend(in). Zij kunnen zich hier ook aanmelden.
Wil je een advies meer afgestemd op jouw behoeftes, maak dan een afspraak.
Met warme groet,
Monique